近年来，3C产品先进又便利遍布全世界，让现代人普遍成为低头族，在欢庆端午佳节的当下，要如何在吃粽子的同时可以获得护眼营养素又不会因多吃却造成胃嘟嘟胀气呢？这就是今天奇美医学中心营养师教大家选择护眼高纤的食材入粽，让您护眼抚肠胃、轻鬆过佳节。

奇美医学中心营养科营养师刘珮芬表示，一颗传统粽子的热量约500-600大卡相当于接近一个便当热量，其中所含的维生素B群、维生素C、膳食纤维等营养素含量却是微乎其微，护眼营养素普遍存在蔬果中，以类胡萝蔔素(包含β-胡萝蔔素、玉米黄素、叶黄素)为主，而这类营养素主要存在橙黄色食物中，如：南瓜、黄玉米、黄甜椒、胡萝蔔、木瓜、凤梨、香蕉与柳橙等。

另外，绿色食物-菠菜、地瓜叶、绿花椰菜、高丽菜及芥蓝等，也含有丰富的叶黄素与钙镁钾等营养素，有助于消除眼睛疲劳和预防眼睛过劳，甚至也可预防眼睛视网膜黄斑部的恶化。

刘珮芬说，一般传统粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物为主要材料，不小心吃多容易导致胃痛、胀气等消化不良问题。这时可选择全榖杂粮类取代糯米并且搭配蔬菜水果才能帮助消化、减轻肠胃负担，像是木瓜、奇异果、凤梨等含有酵素，帮助胃部食物消化，减少腹胀感，改善消化道不适症状。

刘珮芬特别于端午节前夕设计健康「耀眼黄金粽」，将这些营养素包进粽子里，另外搭配自製沾酱，不但热量低又帮助消化，也让您吃出好眼力，相信会赢得低头族的青睐。

【耀眼黄金粽】

一、食材(一人份)：

粽子材料：两片粽叶、圆糯米50克、南瓜末30克、荞麦10克、花生5克、

枸杞5克

内馅材料：栗子1粒、胛心肉35克、乾香菇1朵、杏鲍菇1块、少许红葱头及虾米

调味料：五香粉、甘草粉、香菇素蚝油、植物油。

二、做法：

1.先将圆糯米、荞麦、栗子、花生洗净泡水3~4小时与南瓜切末，加入少许盐调味拌匀备用。

2.胛心肉、香菇和杏鲍菇以五香粉、甘草粉、香菇素蚝油调味备用。

使用植物油将红葱头、虾米爆香后加入所有材料稍微拌炒(约五分熟)，及成馅料。

3.取两片粽叶叠合，将浸泡后的圆糯米、南瓜末、荞麦、栗子、花生、枸杞及拌炒后的内馅包入粽叶中。

4.将粽子放入滚水中，煮2小时即可食用。

【抚胃蔬果佐莎莎酱】

一、食材(一人份)：

材料：西洋芹40克、玉米笋20克、红甜椒10克、黄甜椒10克、红萝蔔20克、苜蓿芽10克、凤梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋葱3克、味醂和

橄榄油少量

二、做法：

1.将西洋芹、玉米笋、红黄甜椒、红萝蔔、凤梨切等段与苜蓿芽洗净后摆盘。

2.小蕃茄洗净川烫30秒后剥皮备用

3.香菜、洋葱洗净与小番茄搅打，加入少量味琳和橄榄油拌匀即爲酱料。

营养成分分析(一人份)

热量

(大卡)

蛋白质(克)

脂肪

(克)

醣类

(克)

膳食纤维(克)

类胡萝蔔素(微克)

耀眼黄金粽

330

14

7

54

4

1,120

抚胃蔬果

佐沙沙酱

60

3

0

15

4

2,055

 只要每天摄取5种以上的蔬菜和水果大概就可满足身体每日对护眼营养素(类胡萝蔔素、叶黄素、玉米黄素)等微量营养素的需求，以上提供民众参考，希望能让民众过一个健康无负担的端午节。

奇美医学中心营养师刘珮芬有几点小叮咛提醒大家：

(1) 肠胃道消化不好者：

粽子适量浅嚐应景，搭配青菜、水果，以减少肠胃道不适，才能吃得营养均衡又健康。

(2) 高血压者：

食用粽子应减少酱油膏、甜辣酱、蕃茄酱、花生粉等沾料。

(3) 肾脏功能不全者：

避免选择全穀杂粮粽，建议选择传统糯米粽为宜，减轻肾脏负担。

(4) 糖尿病者：

建议选择全穀杂粮粽来取代传统糯米粽，让餐后的血糖变化更为稳定；

食用硷粽时也应减少糖粉、蜂蜜的用量。

(5) 购买时注意食品卫生安全：

选购信誉良好的店家，选择新鲜无发霉粽叶、乾料、穀类；

观察粽子外观是否完整，风味是否无油耗或腐坏的味道。

(6) 赏味期保存法：

未食用完的粽子放在7℃以下冷藏，三天内食用完或放入-18℃以下冷冻库储存，三个月内尽早食用完毕，若发现粽子内部黏稠有牵丝状，直接丢弃。